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Aerobic Step

Aerobic Step verbessert die Ausdauer und Koordination. Neben der Anregung der Fettverbrennung baut man dabei gezielt zahlreiche Muskelgruppen auf. Welche Muskeln trainiert werden können, werden bei den Aerobic Step Übungen für Zuhause erklärt. Zudem werden die bedeutendsten Aerobic Step Schritte beschrieben.

 

1. Aerobic Step Übungen für Zuhause

 

Aerobic Step Übungen für Zuhause

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Mit dem Step sind Fitnessübungen für den gesamten Körper möglich. Für die Fitness und Beharrlichkeit können zudem unterschiedliche Schrittabläufe auf dem Stepbrett durchgeführt werden. Neben der Reaktivierung des Herz-Kreislauf-Systems wird ausserdem die Bein- und Gesäßmuskulatur gefordert. Es sind ebenfalls Steppbrett Übungen vorhanden, die zusätzlich Rücken-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.

 

 

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2. Aerobic Step Schritte

 

Aerobic Step Schritte

Reebok Step

Die Distanz in der Ausgangsposition beim Aerobic Step sollte hierzu etwa eine Fußlänge betragen. Der ganze Fuß wird aber immer aufgesetzt und immer richtig abgerollt. Der Körper ist beim Aerobic Step ein wenig vorgebeugt. Die Knie sind nie durchzustrecken und der Rücken gerade. Die Schritte werden beim Aerobic Step nur vorwärts, seitlich und rückwärts sowie seitlich runter auf das Step gesetzt. Meistens beginnen die Aerobic Step Übungen für Zuhause mit dem rechten Fuß. Sämtliche Abfolgen werden durch den linken Fuß erledigt. Zum Schluss entsteht für beide Seiten des Körpers eine gleichmäßige Choreographie.

 

 

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3. Die wichtigsten Step Aerobic Schritte

 

  • Basic Step (Grundschrift): Hiermit wird das Auf- und Absteigen auf dem Step-Board beschrieben. Üblicherweise wird mit dem rechten Fuß gestartet. Dann folgt der linke Fuß auf dem Steppbrett. Herunter kommt zuerst der rechte, anschließend der linke Fuß.
  • March / Marching (Marschieren): Die simple Schrittabfolge wird in den meisten Fällen ganz zu Beginn des Training ausgeführt. Sie gehen auf der Stelle auf Ihrem Platz.
  • Out & in (Außen & Innen): Der rechte Fuß geht nach rechts außen, der linke Fuß nach links außen. In breitbeiniger Aufstellung geht der rechte und letzte der linke Fuß in die Ausgangsposition.

4. Weitere Schritte beim Aerobic Step

 

  • V-Step: Der Schrittablauf besitzt Ähnlichkeit mit dem Basic Step. Der Unterschied besteht darin, dass man breitbeinig auf das Steppbrett geht. Die Füße öffnet man zum V. Den rechten Fuß setzt man rechts außen auf den Stepper, den linken Fuß setzt man dabei von links außen auf die Plattform. Die Füße schliesst man hierzu am Boden wieder.
  • A-Step: Den rechten Fuß setzt man dazu zuerst auf die rechte äußere Seite des Steps. Der linke Fuß folgt auf der linken Seite. Die Füße werden beim Aerobic Step so aufgestellt, dass die Fußspitzen sich ein wenig selber anschauen. Auf dem Boden werden der rechte und dann der linke Fuß nebeneinander abgesetzt.

 

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5. Additionale wichtige Schritte

 

  • Knee lift: Bei diesem Aerobic Step setzt man ein Fuß auf das Brett und zieht dazu das andere Bein nach oben. Das Bein wird in einem 90 Grad Winkel in der Luft gehalten und anschließend wieder auf dem Boden abgesetzt. Der Fuß auf dem Steppbrett findet ebenfalls wieder den Weg zum Boden. Diese Aufgabe wird in einem schnellen Wechsel durchgeführt.
  • Triple Knee: Dies stellt ein Ausbau des Knee lift dar. Die Schrittabfolge bleibt unverändert, jedoch mit der Differenz, dass das angewinkelte Knie wechselseitig dreimal kurz zum Boden und wieder in die Höhe geht. Danach kann man die Beine wieder auf dem Boden abstellen.

 

Aerobic Step

Steppbrett Home

6. Fitness und Verbrauch von Kalorien

 

Aerobic Step ist für alle Altersgruppen geeignet. Das Auf- und Absteigen auf einer in der Höhe verstellbaren Plattform schont dabei die Gelenke und die Muskulatur des Gesäßes. Bei einer Anpassung des Step Boards kann sich dazu der Kalorienverbrauch und die Belastung steigern oder vermindern. Je höher der Stepper, umso ausgeprägter ist zudem das Workout. Der Rumpf wird durch das flinke Auf- und Absteigen trainiert und sorgt ausserdem für eine Stabilisation der Rückenmuskulatur. Je nach Choreographie kommen die Arme zum Einsatz. Die Aerobic Step Schritte fördern hervorragend die Abstimmung und Ausdauer. Das Herz-Kreislauf-System kann man durch das Ausdauertraining stärken und kurbelt dabei die Fettverbrennung an. In einer Stunde verbrennen etwa 450 Kalorien.

 

7. Aerobic Step oder Aerobic ohne Step Brett?

 

Das Aerobic Step ist leistungsfähiger als das Training ohne Brett. Durch die Übungen mit dem Step wird deutlich mehr die Muskulatur von Gesäß und Beinen beansprucht. Das Herz-Kreislauf-System erhält eine stärkere Anforderung mit Brettübungen. Ein gesteigerter Schweregrad, wie beispielsweise ein Treppenanstieg ist durch das Steppbrett gegeben. Zudem wird die Fettverbrennung durch die erschwerten Erfordernisse mit dem Step noch deutlich gesteigert.

 

8. Wie oft Training pro Woche?

 

aerobic stepper übungenSchon nach einigen Wochen wird die Kondition und Koordination durch Aerobic Step verbessert. Positive Nebenerscheinungen sind der Stressabbau und Spaß an der Bewegung. Man empfiehlt, wenigstens dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Training. Die Intensität kann man je nach Fitnessstand zu jedem Zeitpunkt steigern oder das Stepboard etwas erhöhen. Für permanente Effekte und Gewichtsabnahme ist ein regelmäßiges Training notwendig. Die Bewegung zur Musik sorgt für einen hohen Spaß, wenn Sie die Schritte beherrschen.

 

9. Das Step Brett oder Stepper

 

Das Step Board ist ein in der Höhe verstellbare rutschfeste Plattform oder Trainingsbank. Für die Trittsicherheit sind bei Drehungen oder Sprüngen Anti-Rutsch-Füße sehr wichtig. Sie sollten keine billigen und minderwertigen Stepper erwerben. Beim Kauf eines Steppers muss man darauf achten, dass er nicht rutscht oder wackelt. Der überwiegende Teil der Steppbretter kann auf die Höhe von 10 cm, 15 cm oder 20 cm justiert werden.

 

10. Ende des Aerobic Step Trainings

 

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Wichtig ist beim Ende eines jeden Aerobic Step Trainings einen „cool-down“ Abschnitt einzulegen. Mit langsamen Übungen wird das Herz-Kreislauf-System wieder heruntergefahren. Abschließend werden mehrere Dehnübungen durchgeführt, um den kompletten Körper nochmals zu dehnen. Je nach Belieben kann man als letzte Stufe einen minimalen Entspannungsabschnitt im Liegen vornehmen. Dadurch wird die komplette Muskulatur losgelassen.

 

11. Fazit

 

Das Aerobic Step Training eignet sich generell sehr gut für Einsteiger. Mit den obigen Grundschritten sollte man als Anfänger starten. Hervorragend eignet sich bei Aerobic Step das Marching, der Triple Knee Schritt sowie der Knee lift. Sämtliche Schritte kann man mit einfachen Bewegungen der Arme verknüpfen. Beispielsweise können wechselweise die Arme von vorne zur Seite ausgestreckt werden. Alternativ sind die Arme von oben nach unten zu bringen. Sie sollten sich immer im Musiktakt bewegen. Nach der sicheren Beherrschung der Grundschritte können Sie additionale Grundschritte üben und trainieren.

 

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